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自省log

毎日5分をムダにしたな。と思えるブログ

筋肉痛を和らげる3つの方法を実践してみた。

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先週から以下の記事に書いた様に、水泳ダイエットを開始しているのですが
アラサーから始める水泳ダイエット - 自省log
感想を一言で言えば「筋肉痛ヤバイ」でした。もうね、体バッキバキですよバッキバキ。普段使わない筋肉を存分に使っているもんだからもう筋肉が涙を流しながら悲鳴を上げているわけです。

朝ベッドから起き上がろうと思ったら全然体が動かない。一瞬、俺死んだんじゃないのってくらい体が動かないのです。そんな状態なので家をさながらゴキブリの様に這って仕事に向かったのですが、これじゃ生活がままならないので筋肉痛について調べてみて実践してみました。


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筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は諸説あるみたいで、正確なメカニズムは解明されていないとの事ですが一般的によく知られているのが

・筋肉を動かすことで「乳酸」が溜まって、炎症や痛みを引き起こす。
または伸縮運動などによって
・筋に小さな断裂が起こり筋肉繊維が傷んでいる
・痛んだ筋肉を再構築するために、一度筋肉が分解されるから

などが挙げられるようです。これらを知った上で以下の対策を試してみました。

方法(1)とにかく体を動かしてみる。

この方法は実際やってみて効果が実感できました。昔部活でスポーツをやっていた時も同じことを感じましたが、筋肉痛が辛すぎると動くのが億劫になるもの。そこで敢えて体を動かすし痛みを和らげます。

これは運動によって急激に生成された「乳酸」が、体を動かすことで血液中を循環して最終的に体外に排出されるから。人間の体ってすごいですね。

「筋肉痛を治すために軽く運動をする」

みたいな記事がありましたが、社会人だと仕事でそんな頻繁に運動できないものなので「自転車を使わずに歩いてみる」とかを試してみたら効果がありました。

方法(2)「温→冷→温」

昔部活のコーチが「お風呂でストレッチ」すると筋肉痛に効くぞ。と言っていたのですが、これは場合によって痛みを増幅させてしまうこともみたい。特に筋肉痛が炎症によって引き起こされていた場合は血流を良くしてしまうと逆に悪化させてしまうことがあります。

ここでの対策はお風呂などで

「温→冷→温」

を意識すること。

(1)筋肉痛の痛みが出た直後はお風呂で温める。

(2)痛みが激しい時は温めを中止して、冷やして血流を抑える。

(3)痛みが治まってきたら、お風呂でマッサージをして再び温める。

この(1)~(3)を繰り返すことで痛みを和らげます。
実際やってみて効果は絶大でした。痛みは確かに和らぎますし、これを実践すると体が末端からポッカポカになります。

一度温めたあとに冷やすと体が熱を逃さないように作用している

らしいので冷え性対策にも効果があると思います。気になる方は一度お試しあれ。

筋肉痛に関しては湿布も効果があるようですが「温湿布」と「冷湿布」があるので注意が必要。こちらも炎症が酷い時は冷湿布で冷やして炎症を抑え、その後痛みが治まった頃に温湿布を使用するようにした方が良いでしょうね。

方法(3)食事を意識する

筋肉痛を回復させるために適切な栄養素を摂ることも重要です。
ライフハッカーさんの記事にも以下の様な記載がありました。

人によって違いますが、筋肉痛は脱水症状やソジウム、タンパク質、電解質、ビタミンの欠乏の兆候でもあるからです。

ツライ筋肉痛から一刻も早く回復するための正しい知識 | ライフハッカー[日本版]
またこの記事によると

魚の油からできているオメガ3脂肪酸のサプリや、それが豊富に含まれているサーモン、アボカド、アーモンドのような食品を摂るといい

と書いてあります。またその他大豆も効果的。
以下は実際に作ってみたレシピを記載しておきます。どれも簡単で美味かったです。

簡単サーモンとアボカド丼

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シンプルなサーモンアボカド丼です。調理も簡単ですし、筋肉痛に効く栄養素も摂れてバッチリ。わさびマヨをチョイ足しして食べたのですが、最高でした。

調理法はコチラ→Cpicon 簡単サーモンとアボカド丼 by リッラ

鮭とアボカドのチーズ焼き

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調理時間10分くらいで出来る素敵レシピ。イメージ的にはピーマンの肉詰めですがサーモンの切り身を詰め込むのがニクイ!軽くにんにくを入れても美味いかも。

調理法はコチラ→Cpicon 簡単10分!鮭とアボカドのチーズ焼き by naachaso

以下は家にちょうど大豆ミートがあったのでそちらを用いました。
大豆ミートとは…?

大豆ミートと水菜の簡単焼きうどん

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大豆ミートの手羽先タイプを使ったレシピで大豆ミートをお湯で戻したあとは、通常の焼きうどんと調理法は変わりません。タンパク源を効率的に摂れるアイディアレシピ

調理法はコチラ→Cpicon 大豆ミートと水菜の簡単焼きうどん by にゃーぽこ

大豆ミートのそぼろ丼

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こちらも同じく大豆ミートを使っているので、ヘルシーです。上記のものに比べると調理時間はかかりますが作り置きできるので重宝しています。

調理法はコチラ→Cpicon 大豆ミートでカロリーオフ♪そぼろ丼 by ハーモニーフォレスト

大豆まるごとミート 手羽先タイプ 90g

大豆まるごとミート 手羽先タイプ 90g

まとめ

ここのところ運動を全然していなかったので、実際筋肉痛になってみると相当体が堪えました。座ってても痛いし、俊敏に動けない感じが辛い。
自然治癒もできるみたいですが、そうも言ってられないですしね。これから運動を始めてみよう。ダイエットを始めてみよう。という方はこの筋肉痛対策もセットで検討してみてください。

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